食事法と良い食べ物

2013/06/20

はじめに

食事法は最強の教養
仕事ができる人は食べるものや食べ方をおろそかにしていません
大きな健康格差が広がっている

人間は食べたもので出来ている

食生活の変化
私たちの先祖は採取した木の実など食べて生き残ってきました。
私たちが勝手に食べ物をかえてしまった。

食事で大切な3つのこと
1、変化のあるバランスのとれた食事
2、ゆっくり食べる
3、食べ過ぎない

糖質を食べた時に幸せを感じる
糖質を摂取するとドーパミンが放出されて脳が快楽を得る。
生き延びるために私たちが糖質を取るようにできている。

食べ過ぎ

周囲をみわたせばみんなそれなりにメタボ

痩せるには運動より食事
筋肉を増やすことで基礎代謝を高めダイエットにつながるが、
そこまで基礎代謝を高めるには相当の運動が必要

3食食べるはマインドに刷り込まれている
マーケットによる洗脳
毎回食べたらカロリーオーバーになる
おなかがすいていないのに食べている

1日の栄養バランスをトータルで考える
3食神話にとらわれず、1食は軽くする

残すことに罪悪感をなくす
もったいない”の精神は日本人の美徳。
おなかがいっぱいになっても「食べ物を粗末にする扱うと罰があたる」と箸を置くことができず、食べ過ぎてしまう。
→皿に少量ずつ盛り食べきったら少量おかわりする。

少食するメリット

お金

時間
・選ぶ時間、作る時間、片付けにかかる時間がなくなる
・その時間を趣味制作にあてれる

健康
腹八分で医者いらず
空腹になるほど体調がよくなる
疲れにくくなる

集中力
仕事中に眠くなってしまう
集中力の持続

記憶力が高まる
空腹感によって新しい脳細胞の成長を促進し脳細胞を老化から守る働きがある。
断食をすると知力が鋭くなる

デメリット

満腹状態では集中できない
消化のためにパワーが使われるので脳に回る血液が減ってしまう。
また、満腹になるとメラトニンという物質を出させて睡眠させようとする。

食べ方

空腹センサーに従って食べる
スリムな人は「おなかがすいていないから食べない」「お腹がすいたから食べる」ということを忠実に守っています。
一方、太り気味の人は「おなかがすいていないけど、時間だから」「付き合いだから」とか「もったいない」など、ついつい食べ過ぎてしまう傾向にある。
これからは、胃袋に「今、おなかがすいている?」と問いかけて、YESだったら食べるようにしましょう。

ゆっくり食べる
満腹中枢に早く信号を送ることができる。

腹八分目

食事は基本21時まで

体が欲するものだけ食べる

テクニック

甘さが欲しいなら蜂蜜を使う

腹8分目は長寿と若さの秘訣
食べ過ぎは老化物質の大量発生する
満腹になる前に止める

空腹感を上手に使う
腹が減っては戦ができぬは化学的にウソ
飢餓状態で集中力と緊張感のスイッチがON
「飢え」というのは、生命の危機にさらされるので、それを避けようと、あらゆる能力がONになる。

20分はかけゆっくり食べる
・少しずつ口に入れる
・食べ物の味をきちんと味わう

食べていいもの

本当に体がいいものは身の回りにある

ローストビーフ
刺身
おでん
焼豚切
味付けメンマ
たこわさ
もずく
ししゃも
都こんぶ
酢の物
焼き鳥
だし巻き卵
生ハムナッツ類
野菜、サラダ、キャベツ
お茶
果物
にんにく

発酵食品は持ってる菌がそれぞれ違う
納豆、キムチ、味噌汁、ヨーグルト、チーズ

ヨーグルト
毎日摂取するとダイエットに良い
腸の動きを良くすることで脂肪の燃焼につながる
乳酸菌は糖を分解する
ヨーグルトはダイエット効果あり

ナッツは塩分のないもの
ナッツ
枝豆
冷奴

食物繊維
りんご、きのこ

オリーブオイル
エクストラバージンオイル
週一l リットル
野菜や魚にそのままかけて生でつかう
サラダにオリーブオイルとナッツを足す

コーヒー
ブラックもしくは牛乳か豆乳肝臓がんのリスクが減る
カフェイン妊娠中は3、4杯まで
コーヒーは肝臓がんのリスクを減らす

ダークチョコレート
カカオポリフェーノールが豊富に含まれ強い抗酸化作用を持っています。
カカオ成分が70パーセントを超えるビターなチョコレートを一日に25ぐらむくらい摂取するのが理想
血圧を下げる効果があり
糖尿病も減らす
老化防止にもなる

カプサイシン
唐辛子に含まれているカプサイシンを体内に吸収すると、アドネナリンの分泌を活発にし、発汗作用を促進します。
発汗作用を促進する事で代謝がアップし、皮下脂肪燃焼ににつながる。

亜鉛
亜鉛は、新しい細胞が生成される際に必要とされるミネラルです。
肝臓は、その半分を切り取っても再生すると言われるくらい、自己再生能力が高い臓器。アルコールなどによって傷ついた肝細胞の回復を促し、正常な肝機能を維持するのに役立ちます。

お肉は好きなだけ食べていい
ステーキランチを選択しサラダをお腹いっぱい食べても太りません
むしろ痩せていきます

イカ、するめの効果
顎が丈夫になり、歯並びが綺麗になる
歯が丈夫になり、虫歯や歯周病を防ぐ
唾液がたくさん出て、消化吸収が良くなる
肥満中枢が刺激されるため、ダイエットに効果的
脳の働きが活性化される
肩こりの改善
ストレス解

控えた方がよい

  • ハムとソーセージベーコンなどの加工肉(発がん性がある)
  • バター、マーガリン
  • フライドポテト
  • フルーツジュース(糖尿病のリスクが高い)
  • マヨネーズ
  • 白い炭水化物(白米やうどん砂糖とほぼ同じ)

乳製品を控える
乳製品の取りすぎは前立腺がんのリスクを上げる可能性がある

人工甘味料
すごく甘いものを食べて血糖値が上がると思ったら上がらないので脳が混乱する

ファストフード
糖と脂質脳は大好物本能に訴えてかけている

マーガリン
トランス脂肪酸人工の油
体のためではなく売るために考えられた油

アルコール

お酒は適量を守れば薬
飲み過ぎは認知症のリスクをあげてしまう
お酒の飲み過ぎは逆流動性食堂炎になる
口の中が酸っぱくなっていアルコールが胃酸の分泌を増やす

お酒を飲むと太る理由
アルコールを飲むと、食欲を司る脳の神経細胞が活性化されカロリーが高いおつまみがお酒と良く合い太りやすくなる。

アルコールの分解中は食べ物のカロリー消費がSTOPする
お酒自体のカロリーは体には残らないが、アルコール分解に忙しくて、おつまみのカロリー消費ができなくなるから。
そのためお酒を飲んでいる時に食べたカロリーは、脂肪になりやすい。

週3日は休肝日
飲みの誘いを断る

病気

塩分のとりすぎは高血圧とガン、脳卒中や心筋梗塞のリスクが上がる
胡椒や唐辛子などの辛味の強い食材を塩気がありになってくれる

外食する人には塩分のコントロールは難しい
できるだけ薄味のメニューを選ぶ

食欲不振の陰には病気が潜んでいる
生きていく上で食べるという欲が失われているこれは何かしらの不調を示すバロメーター。多くはその陰に病気が潜んでいます。
・胃潰瘍
・十二指腸潰瘍
・慢性
・急性胃炎
・胃がん
・消化器系の疾患
・心臓や肝臓、
・腎臓などほかの臓器の病気

消化の良い食品
消化にかかる時間が長ければ胃に負担になる
脂肪と食物繊維が少ないと消化がよくなり、多く含まれていると消化が悪くなります。
・ご飯や麺類
・豆腐や卵
・魚介類
・ナッツ類
・ソバ
・ヨーグルト
・果物
・食事量は控えめ
・シソ、生姜、お酢
・ゼリーなどの栄養補助食品

消化の悪い食品
・脂肪
・きのこや海草類、食物繊維
・冷たいもの
・生もの
・甘いもの

腸は免疫システムの要
腸が弱ると免疫力が低下し、風邪やインフルエンザにかかりやすくなる。
腸内をお掃除するので環境がよくなる。
免疫があがるので花粉症などのアレルギーが縁話することもある。
まああい日十五分の息が切れるくらいの早歩き
15〜20分間歩く
歩幅を大きく
息が切れるくらいのスピード

肝臓
エネルギーをつくる役割がある。
栄養を作り蓄えておく
有害なものを解毒・分解

エイジングケア
ハイチオールC
ヤクルト

避けるもの
ファーストフードの揚げ物
チキンナゲット
フライドチキン
時間がたった揚げ物には大量の過酸化脂質が発生
酢やレモンでAGEの生成が抑えられる

魚や野菜はなるべく生で食べるのがいい
生で食べれbありがとうございます。
老化部室を抑えびたみんなどもそのまま夕食の糖質を減らすだけで痩せれる
運動で痩せるのは難しい

日頃の行い

気にすべきはカロリーでなく糖質(炭水化物)
カロリーと肥満は関係ない
炭水化物はあまると皮下脂肪に交換されて、体に溜まってしまいます。
夜は炭水化物を摂らないようにする。

炭水化物を肉や野菜に変える
炭水化物や糖類などの血糖値を急上昇させる食べ物を控え、肉や野菜といった血糖値を急上昇させない食べ物を食べるようにしてみる。

空腹がおさまったら、食べ物から離れる
空腹がおさまったら、食卓を離れ20分間ほど
それでも食べたりないようであれば、もう少しだけ食べるようにします。
外食のときは、少なめに頼んで、足りなければ追加注文をするとよい。

食べる前に本を読む・勉強をする
空腹感を利用して集中力を得ることを狙うのです。

勉強の後に食事をモチベーションにする
食事の前に30〜60分勉強することで、空腹状態での集中力に加えて、「よし!これが終わったら、ご飯だ!」というモチベーションも高まるので、いい相乗効果が出ます。

内臓脂肪はすべての病気の根源
糖尿病、高血圧内臓脂肪によって引き起こされる可能性が高い。

内臓脂肪肥満の基準
男性は85cm以上でとする
BMI25以上

ぼっこりお腹は使い切れなかったエネルギー
ぽっこりお腹の脂肪は油もの食べたではなく、糖質を過剰摂取したことで余った等々が中性脂肪に姿を変えたもの。
中性脂肪がエネルギーにかわるのは後回しなので簡単に消えない。

運動

毎日湯船に浸かりお腹のマッサージ
お腹の深部は脂肪も燃焼しにくい。
腹筋で鍛えるよりお風呂で体を温めてからマッサージを行えば脂肪も柔らかくなり痩せやすくなる。
両手の指を揃えて腹部のぜい肉を下へ流すような動作でマッサージ。

筋肉をつける
体温の4割は筋肉から作られるため筋肉が少ない人は低体温になりやすい。

ファスティング

プチ断食
体が必要とする最低限の糖質やミネラルを補給しながらおいこなうプチ断食。
ライフスタイルをそのままに手軽にできて短時間で効果が期待できる
2~3日間、普段の食事をスムージーやリンゴやニンジンでつくった野菜ジュース、酵素ドリンクに置き換えることで、胃腸を休め、臓器の本来の機能を取り戻そうというデトックス方法。
寝つきがよくなったり、体が軽くなる
整腸作用以外にも大きな体感的メリットが得られる。

プチ男色のメリット
・ダイエット
・デトックス効果
毒素を出す機能を回復させる空腹時に古いタンパク質から新しいタンパク質をつくる
週末に実施することもできる。

臓器の休息にも効果的
疲れやだるさ、眠気も食べ過ぎの原因
必要なエネルギーまで消化に使われてしまう。
肝臓が疲れて機能が衰えてしまう。

若返り効果
若返りホルモンの分泌が増える
細胞を修復させる働きがあり、断食によって分泌を増やす

内臓の働きを良くする
免疫機能アップだけでなく体の調子も整える効果あり

1日に食べるのは一食のみ
基本は好きなものを何でもたべてもOK
暖色のインターバルを同じにすることが大事

金土日の週末2日間コース
美容によい
コンビニのスムージーでプチ断食

食べ過ぎはさまざまな体の不調を引き出す
食べ過ぎは百害あって一理なし
・体を酸化(=老化)
・内臓脂肪の増加
・高血圧
・老化
・がん

オートファジー
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