食事法と良い食べ物

2013/06/20

はじめに

人間は食べたもので出来ている
仕事ができる人ほど食べるものや食べ方をおろそかにしていません
大きな健康格差が広がっている

食生活の変化が問題
私たちの先祖は採取した木の実など食べて生き残ってきたのに
現代社会が勝手に食べ物をかえてしまった。

食べ方

食事で大切な3つのこと
1、変化のあるバランスのとれた食事
2、ゆっくり食べる
3、食べ過ぎない

20分はかけゆっくり食べる
満腹中枢の信号を待つ
・少しずつ口に入れる
・食べ物の味をきちんと味わう

食べ過ぎ

糖質を食べた時に幸せを感じるようになっている
糖質を摂取するとドーパミンが放出されて脳が快楽を得る。

1日3食はマーケットによる洗脳3食神話にとらわれない
もともと3食は明治以降から海外のマーケットの営業
1日3食食べてると普通に太る

痩せるには運動より食事
筋肉を増やすことで基礎代謝を高めダイエットにつながるが、
そこまで基礎代謝を高めるには相当の運動が必要

少食するメリット

お金

時間
・選ぶ時間、作る時間、片付けにかかる時間がなくなる
・その時間を趣味にあてれる

腹8分目は長寿と若さの秘訣
食べ過ぎは老化物質の大量発生する
空腹になるほど体調がよくなる
疲れにくくなる

集中力・記憶力が高まる
空腹感によって新しい脳細胞の成長を促進し脳細胞を老化から守る働きがある。
断食をすると知力が鋭くなる

デメリット

食べ過ぎは百害あって一理なしまざまな体の不調を引き出す
・体を酸化(=老化)
・内臓脂肪の増加
・高血圧
・老化
・がん

満腹状態では眠くなってしまう
消化のためにパワーが使われるので脳に回る血液が減ってしまう。
また、満腹になるとメラトニンという物質を出させて睡眠させようとする。

疲れやだるさも食べ過ぎの原因
必要なエネルギーまで消化に使われてしまう。
肝臓が疲れて機能が衰えてしまう。

テクニック

残すことに罪悪感をなくす
おなかがいっぱいになっても粗末にすると罰があたると箸を置くことができず、食べ過ぎてしまう。皿に少量ずつ盛り食べきったら少量おかわりする。

空腹センサーに従って食べる
スリムな人は「おなかがすいていないから食べない」「お腹がすいたから食べる」ということを忠実に守っています。
一方、太り気味の人は「おなかがすいていないけど、時間だから」「付き合いだから」とか「もったいない」など、ついつい食べ過ぎてしまう傾向にある。
胃袋に問いかけておなかがすいてたら食べるようにする。

1日の栄養バランスをトータルで考える
毎回食べたらカロリーオーバーになる
1食は軽くする

食事は20時まで、仕事遅くなったら外食でとる

甘さが欲しいなら蜂蜜を使う

空腹感を上手に使う
飢餓状態で集中力と緊張感のスイッチがON
生命の危機にさらされるので、あらゆる能力がONになる。

食べていいもの

本当に体がいいものは身の回りにある
ナッツ
枝豆
冷奴
野菜、キャベツ
おでん
焼き鳥
刺身
ローストビーフ
焼豚切
ししゃも
都こんぶ
だし巻き卵
お茶
にんにく

発酵食品は持ってる菌がそれぞれ違う
納豆
キムチ
味噌汁
チーズ
ヨーグルト

オリーブオイル
エクストラバージンオイル
週一l リットル
野菜にそのままかけて生でつかう
サラダにオリーブオイルとナッツを足す

ナッツは塩分のないもの

ブラックコーヒー
肝臓がんのリスクが減る
カフェイン妊娠中は3、4杯まで

ダークチョコレート
カカオポリフェーノールが豊富に含まれ強い抗酸化作用を持っている。
カカオ成分が70パーセントを超えるビターなチョコレートを一日に25ぐらむくらい摂取するのが理想
血圧を下げる効果があり
糖尿病も減らす
老化防止にもなる

カプサイシン
唐辛子に含まれているカプサイシンを体内に吸収すると発汗作用を促進します。
発汗作用を促進する事で代謝がアップし皮下脂肪燃焼ににつながる。

ヨーグルトはダイエット効果あり
乳酸菌は腸の動きを良くすることで脂肪の燃焼や糖を分解するのでダイエットに良い

亜鉛
亜鉛は新しい細胞が生成される際に必要とされるミネラルです。
アルコールなどによって傷ついた肝細胞の回復を促し、正常な肝機能を維持するのに役立ちます。

控えた方がよい

ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉
発がん性がある

マーガリンバター、マヨネーズ
トランス脂肪酸人工の油
体のためではなく売るために考えられた油

乳製品を控える
乳製品の取りすぎは前立腺がんのリスクを上げる可能性がある

ファストフード、フライドポテト
糖と脂質が大量
時間がたった揚げ物には大量の過酸化脂質が発生
酢やレモンでAGEの生成が抑えられる

人工甘味料
甘いものを食べているのに血糖値が上がらないので脳が混乱する

フルーツジュース
糖尿病のリスクが高い

アルコール

お酒は適量を守れば薬

お酒を飲んでいる時に食べたカロリーは脂肪になりやすい
アルコールを飲むと、食欲を司る脳の神経細胞がカロリーが高いおつまみを食べたくなる。
またお酒自体のカロリーは体には残らないが、アルコール分解に忙しくて、おつまみのカロリー消費ができなくなる。

飲み過ぎ
胃酸の分泌を増やす
逆流動性食堂炎
認知症のリスク

週3日は休肝日
飲みの誘いを断る

病気

食欲不振の陰には病気が潜んでいる
生きていく上で食べるという欲が失われている。
これは何かしらの不調を示すバロメーター。
多くはその陰に病気が潜んでいます。
・胃潰瘍
・十二指腸潰瘍
・慢性
・急性胃炎
・胃がん
・消化器系の疾患
・心臓や肝臓、
・腎臓などほかの臓器の病気

内臓脂肪はすべての病気の根源
ドロドロの血はバニラシェイクのような血管
糖尿病は高血圧内臓脂肪によって引き起こされる可能性が高い。

塩分のとりすぎは高血圧とガン、脳卒中や心筋梗塞のリスクが上がる
胡椒や唐辛子などの辛味の強い食材を塩気がありになってくれる

ぼっこりお腹は使い切れなかったエネルギー
ぽっこりお腹の脂肪は油もの食べたではなく、糖質を過剰摂取したことで余った等々が中性脂肪に姿を変えたもの。
中性脂肪がエネルギーにかわるのは後回しなので簡単に消えない。

運動

筋肉をつける
体温の4割は筋肉から作られるため筋肉が少ない人は低体温になりやすい。

毎日湯船に浸かりお腹のマッサージ
お腹の深部は脂肪も燃焼しにくい。
腹筋で鍛えるよりお風呂で体を温めてからマッサージを行えば脂肪も柔らかくなり痩せやすくなる。
両手の指を揃えて腹部のぜい肉を下へ流すような動作でマッサージ。

ファスティング

プチ断食
体が必要とする最低限の糖質やミネラルを補給しながらおいこなうプチ断食。
2~3日間、普段の食事をコンビニのスムージーや野菜ジュース、酵素ドリンクに置き換えることで、胃腸を休め、臓器の本来の機能を取り戻そうというデトックス方法。

オートファジー
腸や肝臓は処理や分解で働き続けている
腸と肝臓に荷物を運び込まない内臓をやすめる時間をつくる
加齢とともにキャパシティがなくなる
16時間休めるとオートファジーという超能力で外からではなく中からの細胞を使い出す。倉庫のゴミをかき集めて体が生まれ変わる

1日に食べるのは一食のみ
16時間我慢したら好きなものを何でもたべてもOK
寝る前4時間起きてから4時間我慢するだけ
夕食は20時まで
睡眠時間を組み込み
朝食は食べない
お腹が空いた時は素焼きのナッツなら食べていい

腸は免疫システムの要
腸が弱ると免疫力が低下し、風邪やインフルエンザにかかりやすくなる。
腸内をお掃除するので環境がよくなる。
免疫があがるので花粉症などのアレルギーが縁話することもある。
腸内環境の悪化で生まれる
活性酸素は体をさびさす

メリット

ダイエット

内臓の働きを良くする
臓器の休息に効果的
免疫機能アップ
体の調子も整える

若返り効果
細胞を修復させる働きがあり、断食によって若返りホルモンの分泌を増やす
空腹時に古いタンパク質から新しいタンパク質をつくる

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