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睡眠は最大疲労回復法

2013/06/20

はじめに

睡眠は脳や体の疲労を回復させる大切な生命活動
睡眠とは外から採取した物質を合成して体を回復する
良い睡眠をすればより新陳代謝を高め皮膚細胞のメンテナンスや心身ともにリフレッシュします。
逆に睡眠不足は集中力、ストレス耐性、免疫力を低下させ、安定的で質の良い活動を壊す。
さまざまな病気のリスクを上げ、パフォーマンスを工場する

休まなければ増強されることはない
寝ている間は合成・修復・強化
人間の体は運動によって疲れたあと回復時に前の段階より少しだけ強くなろうとする。

睡眠は量より質
どんなに長く眠っても眠りが浅く満足感がなければ睡眠不足と同じ。
質の悪い睡眠を続けていると自立神経を乱したり免疫機能も悪くなる。

睡眠時間が長すぎても悪い

眠りはじめの90分
最初の90分をしっかり深く眠ることができれば最高の睡眠が取れる。
寝入りばなの3時間は『睡眠のゴールデンタイム』と呼ばれ、とくに重要な時間帯。このときに脳の疲れを癒す『深いノンレム睡眠』を取ることさえできれば60〜70％程度の疲労回復を実現できます。

快眠のメリット

老化を防ぐ
眠りの質が悪ければ成長ホルモンの分泌も抑えられ肌にも影響がでます。
肌がくすむ、肌売れがひどい。そんな悩みを持つ人は睡眠を直す。
健康と美容を維持する上で非常に重要。

代謝ができるので痩せる
短時間睡眠が肥満や糖尿病高血圧などの生活習慣病に直結する

しわを減らす

脂肪をへらす

筋肉の増加

ケガの回復

寝不足のデメリット

睡眠不足

脳に老廃物が貯まる

睡眠をとらないと

学習の低下

集中できない

作業効率が低下

ミスが２０パーセント

ストレスはんのうを起こす

血管を収縮

心臓発作

判断が鈍る

ポイント

環境を作る
設定温度エアコンを27～28℃にを上げて3時間で切れるようにタイマーをセットする
真っ暗より間接照明に切り替えて薄暗くする
アロマを焚く

寝具にこだわる
人生の1/3は睡眠なので寝具はとことん選ぶ。
・低反発枕
・耳栓
・アイマスクで外部からの刺激をブロック
・スマホの睡眠アプリ

午後十時から２っ自の間はねる
成長ホルモンの分泌

入浴する

入浴と睡眠はセット
40度で15分つかる
風呂上りにストレッチ

深睡眠を得るコツは体温調節
体温低下の幅が大きいほど寝つきがよくなって深く眠ることができます。
寝る前にぬるめで20分全身浴体を温めたり心と体をリラックスさせる。
入浴には皮膚温度を上げて体を温め、さらに浮力効果で身体をリラックスさせて自律神経を整えてくれる働きが期待できます。
熱い湯に全身浴で長くつかると、体温や脈拍、血圧が上がり、体の機能を調節する脳や自律神経の疲労が高まってしまう。
疲労回復には、38～40度のぬるめの湯に、10分以内を目安に半身浴を。

からだに触れる部分がすくないもの

厚着はせず

ゆったりとした服装でねる

リンパの流れを良くする

仰向けに寝る
最も睡眠の質をあげられる
背骨を安定させれる

入眠儀式を取り入れる
布団の上で3分ヨガやストレッチ
ハーブティーを飲む
快眠CDを流す
読書をする

お酒
お酒を飲むと疲れが取れた気になるのは、理性をつかさどっている脳の機能がアルコール成分でマヒするから。
適正な飲酒量の目安は、1日に日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯。大量のアルコールには覚醒作用があるが睡眠の質を下げるが、少なければその心配は無い。
飲んですぐ寝ることによって最初の90分しっかりと眠れる

程よく疲れた後に就寝する
身体を動かすのが大切です。
身体を疲れさせることで、眠気を生み出す「睡眠物質」が分泌され、夜になると自然と眠くなるようになります。

日中脳と体の活動させる
肉体的にも精神的にも余裕があるまま睡眠をとっているため浅い眠りとなってしまう。昼間に夜眠くなるくらい脳と体の活動をする

日光を浴びる

眠れなかったら

枕が変わると眠れない
環境が変わると脳が反応して不眠症になる

目が覚めても眠れないことを気にし過ぎない
「眠らなきゃ」と思えば思うほど、ますます眠れない…という経験をしたことがある人も多いでしょう。

心と身体をリラックスさせる
副交感神経が優位になるため、緊張がゆるみ、自然と眠気がやってきます。
なかなか眠れないときは、心身が昼間と同じ緊張状態にあるということ。
布団に入って自然に寝つき、気持ちよく眠るためには、寝る前に充分リラックスすることが大切です。

寝る前に腹式呼吸をする
副交感神経を優位にする手軽な方法は、「腹式呼吸」

心のモヤモヤを封印する
気になることがあって眠れないときは、気持ちを切り替える儀式をする習慣をつけて、すっきりとした気持ちで布団に入るようにしましょう。
・悩み事を書き出す
・翌日のことが気になるなら、次の日の準備をする

布団から出る
眠れないのに布団に入っていると、布団＝眠れないという意識が脳に記憶されて、慢性的に寝つきにくくなってしまいます。
夜中に再び眠りつけずもんもんとしてしまうときは、一度起きて自分の好きなことを少しだけしてみる…という切り替えが効果的。
好きな音楽やTV録画を楽しんだり、読みかけの小説をもうちょっと読んでみたり、好きな飲み物をちょっと飲んでみるとか、なんでも構いません。
度が過ぎると、本格的に覚醒して目が覚めてしまう。

その他

目薬をして寝る

注意

カフェインをとらない

スマホをみない

九十分後にたべない

アルコールがぬけてからねる

少量の飲酒も体に悪い

アルコール飲むと眠りにくい

いびき

症状
いびきがひどいと、友人や家族から嫌がられ、一緒に旅行してもらえないこともあります。いびきや、いびきによる無呼吸は、睡眠中に脳への酸素供給量が不足し、疲労の蓄積の原因になる。

原因
いびきの原因は、咽頭（のど）が狭くなって、息を吸うときに狭くなった部分に空気が通過するため、のどが振動して音がでることです。特に眠ってしまうと、のどを支えている筋肉がゆるむため、よけいに咽頭が狭くなるのです。
肥満傾向がある
仰向けで寝る
鼻づまりなどの鼻症状がある
ストレス・疲れが溜まっている
アルコールを習慣的に摂取する

対策
横向きで寝る
疲れているときにあおむけで寝ると、のどの筋肉や舌の付け根が弛緩し、気道を圧迫していびきをかきやすい。
「いびきや、いびきによる無呼吸は、睡眠中に脳への酸素供給量が不足し、疲労の蓄積の原因になる」。
一方、横向きに寝ると気道が確保され、いびきをかきにくい体勢に。
「特に貧血や低血圧の人は、脳への酸素供給量が不足しがちなので、睡眠時の呼吸にも注意が必要です

肥満
最も問題となる睡眠時無呼吸症候群も、肥満が原因であることが大半です。
肥満が原因の場合は、ダイエットに取り組みましょう。