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睡眠は最大疲労回復法

2013/06/20

はじめに

睡眠は脳や体の疲労を回復させる大切な生命活動
睡眠不足は集中力、ストレス耐性、自立神経を乱したり、免疫力を低下させさまざまな病気のリスクを上げてしまう。逆に良い睡眠はより新陳代謝を高め、皮膚細胞のメンテナンスや心身ともにリフレッシュしパフォーマンスは向上する。

睡眠は量より質
どんなに長く眠っても眠りが浅く満足感がなければ睡眠不足と同じ

眠りはじめの90分を大切にする
最初の3時間は『睡眠のゴールデンタイム』と呼ばれる。
しっかり深く眠ることができれば最高の睡眠が取れる

快眠のメリット

心と体のパフォーマンスが上がる
集中力、ストレス耐性、免疫力

メンテナンス
ケガの回復

成長ホルモンで老化を防ぐ
成長ホルモンが分泌される

新陳代謝
・脂肪をへらす
・筋肉の増加

寝不足のデメリット

パフォーマンスが落ちる
集中できない
ミスが増える
作業効率が低下
判断が鈍る

ストレス反応を起こす
血管を収縮

ポイント

環境を作る
・設定温度エアコンを27～28℃にを上げて3時間タイマーをセットする
・真っ暗より間接照明に切り替えて薄暗くする

寝具にこだわる
人生の1/3は睡眠なので寝具はとことん選ぶ。
・低反発枕
・耳栓
・アイマスク
・スマホの睡眠アプリ
・ダブルベッドをシングルベッド2つにする

日中脳と体の活動させ程よく疲れた後に就寝する
肉体的にも精神的にも余裕があるまま睡眠をとっているため浅い眠りとなってしまう。昼間に夜眠くなるくらい脳と体の活動をする
身体を疲れさせることで、眠気を生み出す「睡眠物質」が分泌され、夜になると自然と眠くなるようになります。

入浴と睡眠はセットにする
体温低下の幅が大きいほど寝つきがよくなって深く眠ることができます。
熱い湯に全身浴で長くつかると、体温や脈拍、血圧が上がり、体の機能を調節する脳や自律神経の疲労が高まってしまう。
・40度で15分つかる
・風呂上りにストレッチ
・リンパの流れを良くする

寝る前に腹式呼吸をする
副交感神経を優位にする手軽な方法は、「腹式呼吸」

入眠儀式を取り入れる
・ゆったりとした服装
・布団の上で3分ヨガやストレッチ
・ハーブティーを飲む
・快眠CDを流す
・読書をする
・アロマを焚く

眠れなかったら

眠れないことを気にし過ぎない
「眠らなきゃ」と思えば思うほど、ますます眠れない…という経験をしたことがある人も多いでしょう。なかなか眠れないときは、心身が昼間と同じ緊張状態にある

心と身体をリラックスさせる
布団に入って自然に寝つき、気持ちよく眠るためには、寝る前に充分リラックスすることが大切。

布団から出る
眠りつけずもんもんとしてしまうときは、一度起きて自分の好きなことを少しだけしてみる…という切り替えが効果的。

心のモヤモヤを解決する
気になることがあって眠れないときは、気持ちを切り替える
・悩み事を書き出す
・翌日のことが気になるなら、次の日の準備をする

注意

夕食は少量3時間前に済ませる

お酒
自律神経が休めなくなる
お酒を飲むと疲れが取れた気になるのは脳の機能がアルコール成分でマヒするから。大量のアルコールには覚醒作用があるが睡眠の質を下げるが、少なければその心配は無い。

適正な飲酒量の目安
日本酒なら1合
ビールなら中瓶1本
ワインならグラス2杯。

いびき

原因
いびきの原因は、咽頭（のど）が狭くなって、息を吸うときに狭くなった部分に空気が通過するため
肥満傾向がある
鼻づまり症状がある
ストレス・疲れが溜まっている
アルコールを習慣的に摂取している

対策
横向きで寝る
横向きに寝ると気道が確保され、いびきをかきにくい体勢に。

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