疲れやすい体

2014/07/26

はじめに
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疲労は、肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労の3つに大きく分けられます。
姿勢、休養、睡眠、食事運動、の5つの方向からアプローチしていく必要があります。

肉体的疲労
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肉体的疲労の主な原因
筋肉を動かすためのエネルギーの不足と、疲労物質(乳酸)の蓄積。
ガソリンが切れた車が動かないのと同じように、筋肉もエネルギー不足の状態では力を発揮することができません。
また、糖質が分解されてエネルギーとなるときにできるのが乳酸。
乳酸が多く蓄積されると十分に働けなくなります。
それが疲れやだるさ筋肉の張りとなってあらわれます。

精神的疲労(脳の疲れ)
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脳の疲れ
人間関係や悩み事などのストレスを原因とする心の疲れ。
またデスクワークなどで視神経や脳が緊張した状態が続くことによって起こる脳の疲れです。
ストレス過剰状態が長期間続くと適応できなくなって脳の働きが低下していきます。
自律神経が働くと細胞を攻撃して酸化させ、どんどん“サビ”つかせてしまう
また脳の老化は、糖尿病や脳卒中、心筋梗塞などの生活習慣病のリスクを高め、認知症につながる可能性もあります。

症状
最初に出る症状が、物忘れです。「よく知っている人の名前が出てこない」「あれ、それ、と言うことが増える」といった具合に、該当する記憶を探す脳の検索機能が衰えて、固有名詞が出てこなくなります。
2階になにか取りに行ったのに、階段をあがったら忘れる…といったことが、頻繁に起こるようになります。
・過食や食欲不振
・なんだかだるい
・思考の低下
・生活習慣病
・うつ病の起因
・最近なんとなく疲れやすい
・仕事でうっかりミスが多い
・なんとなく気分が晴れな
・集中力が続かない
・寝ても疲れが取れない

原因
・睡眠不足
・過剰な情報
・精神的なストレス
・食事の偏り

情報過多
仕事の時も休日の時も問わず、ネット等のメディアから絶えず情報がインプットされている状態です。
我々が扱える情報量は、昔から余り変わっていないのに、電子機器の急速な発達によって、それをはるかに凌ぐ情報量が多くなり、その情報量を処理する能力がついていってない状況です。

眼精疲労
人間の脳の疲れの原因は眼精疲労からくるものが多くあります。
全情報の80%を視覚から得るため眼への刺激による疲労が脳の疲れの原因となる場合が多くあります。

“飽きる”のは脳が疲弊している警告のサイン
パソコンなど1つの作業に集中し続けると、脳の一部が酷使され、活性酸素が発生。
「3時間に1回15分の休憩を取るより、1時間ごとに5分の休憩を取るほうが、脳の情報処理能力の低下を防げます。
飽きたら小休止してトイレに立ったり、別の作業をしたりするほうが、仕事の効率が上がりますよ

対策
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脳疲労は、夜の睡眠による“回復”と、昼の食事による“予防”の2本立ての対策が大切
脳は「何もしていない」ときにも活動している
ただ何もしない時間を作るだけでは意味がありません。
疲れない体をつくるためには、脳を疲れさせないことが重要。

脳の疲労を取る唯一の方法は、睡眠
睡眠には体の疲れを回復させるだけでなく、脳の疲労回復効果もあります。
脳や身体を休めるとともに、成長ホルモンが分泌されて細胞が活発になったり、食べ物が消化吸収されて栄養が蓄えられます。
睡眠時間は7時間が理想的ですが、十分にとれない場合は、決まった時刻に起床するようにすると、体内リズムが整います。
心地よい眠りが得られるよう、寝室の照明や枕の高さを工夫してみましょう。

メリハリのあるサイクルを意識する
脳の疲れを回復させるためには副交感神経と交感神経の切り替えが重要であると述べています。
集中、リラックス、集中、リラックス……という“変化” を取り入れるということ
暮らしの中に「緊張」「緩和」の変化があることが大切。

リラックスする
アロマを炊いたり、好きな音楽を聞いたり、または単に体を休めるだけでも、リラックス効果を得ることが出来ます。
リラックスした状態では、副交感神経系が優位に働くため、血管は拡張し血流が良くなります。
血流が良くなると、脳への酸素や栄養素の供給がスムーズに行われるため、脳疲労を回復させることが出来ます。

お風呂で心と身体をリフレッシュ
疲労回復には、38~40度のぬるめの湯に、10分以内を目安に半身浴
熱い湯に全身浴で長くつかると、体温や脈拍、血圧が上がり、体の機能を調節する脳や自律神経の疲労が高まってしまう。
お風呂は浮力・水圧・水温の働きで筋肉を緩ませ血液循環をよくします。
この時、体内の老廃物を排出させるとともに、神経の緊張も心地よくほぐしてくれます。
ぬるめのお風呂にのんびり入ってリラックスしましょう。
このとき、お風呂の中で、疲れている部分をマッサージするとより効果的。

刺激を与える
脳の疲労を回復させるためには、普段やらないことに挑戦してみたり、いつも行かない場所に行ってみたりするなど、日常生活に意識的に変化を取り入れていくことが効果的です。

運動
適度な運動は体力の向上だけでなく、血行の促進、肩こり解消にも効果的です。
少しだけでもいいので、日ごろから運動を心がけましょう。
筋肉にたまった乳酸は、適度に体を動かすことでよりスムーズに排出されます。
疲れたからとゴロゴロ動かないでいると、乳酸の排出が遅れ、なかなか疲れが取れません。
適度な運動は、筋肉や内臓の働きを活発にし、血液の循環を良くするうえ、疲れにくい元気な身体を作ることにも役立ちます。

お酒は少量 血流を促す程度に
お酒を飲むと疲れが取れた気になるのは、理性をつかさどっている脳の機能がアルコール成分でマヒするから
適正な飲酒量の目安は、1日に日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯。
ただし、アルコールには覚醒作用があるので、寝る直前の飲酒はNG。
アルコールを大量にとると、その分解のため肝臓が余計に働くので疲れやすくなります。
飲み過ぎは体を悪くして、疲れの原因になりますので注意しましょう。

生活サイクルが乱れている
私たち人間の体には長年の歴史の中で培われてきた生活サイクルがあります。
それは、朝起きて、夜暗くなったら寝るというものです。
生活リズムが乱れると神経や細胞に余計な負担がかかり、それが疲れへと結びついていきます。

ストレス
人間の防衛本能として、ストレスを感じると、全身の筋肉が緊張して戦闘モードに入ります。
ストレスを多く感じている人はそれだけ、エネルギーを使っているため疲れやすくなるわけです。
また、筋肉を緊張させるので、肩こりなどの原因にもなります。

疲れたら焼き肉などのスタミナ食を食べる

がんばりすぎない
がんばる所と休む所のメリハリを付けてやることが大切。
仕事に燃えている人は夜遅くまで会社に残ってがんばりがちですが、夜は体をリラックスモードにしてあげた方が、体のためになります。
がんばりすぎる人は、病気になりやすかったり、早死にする傾向にあると言われています。

その他
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疲れない座り方
耳と肩の位置が一直線になっている
座った時に足を組む癖がある人は体のバランスが崩れている可能性大です

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